Ganzkörper-Workout für Anfänger ohne Geräte – Du möchtest zu Hause trainieren, ohne Geräte oder teure Mitgliedschaften im Fitnessstudio? Kein Problem! Mit einem effektiven Ganzkörper-Workout für Anfänger ohne Geräte kannst du deinen gesamten Körper stärken, Fett verbrennen und Muskeln aufbauen – und das alles bequem von zu Hause aus. In diesem Artikel zeige ich dir ein einfaches, aber effektives Workout, das du jederzeit und überall durchführen kannst.
✅ Warum ein Ganzkörper-Workout ohne Geräte sinnvoll ist
Ein Workout ohne Geräte hat viele Vorteile, vor allem für Anfänger:
✔️ Keine Kosten – Du brauchst keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft oder teure Ausrüstung.
✔️ Flexibel und ortsunabhängig – Trainiere zu Hause, im Park oder sogar auf Reisen.
✔️ Einfache Übungen – Die Übungen sind leicht zu erlernen und für Anfänger geeignet.
✔️ Effektiver Muskelaufbau – Auch ohne Geräte kannst du effektiv Muskeln aufbauen und deine Fitness steigern.
🏋️♂️ Der perfekte Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger ohne Geräte
👉 Dauer: 20–30 Minuten
👉 Trainingshäufigkeit: 3–4 Mal pro Woche
👉 Pause zwischen den Übungen: 30–45 Sekunden
👉 Pause zwischen den Sätzen: 1–2 Minuten
Dieses Workout besteht aus Kraft- und Ausdauerübungen, die deinen gesamten Körper beanspruchen – Beine, Arme, Rumpf und Rücken.
🔥 Aufwärmen (5 Minuten)
Bevor du mit dem Workout beginnst, solltest du deinen Körper aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln auf das Training vorzubereiten:
✅ Jumping Jacks (Hampelmänner) – 1 Minute
✅ High Knees (Kniehebelauf) – 1 Minute
✅ Armkreisen – 30 Sekunden vorwärts, 30 Sekunden rückwärts
✅ Kniebeugen ohne Gewicht – 1 Minute
✅ Seitliche Ausfallschritte – 1 Minute
💪 Ganzkörper-Workout für Anfänger ohne Geräte
🦵 1. Kniebeugen (Squats)
👉 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen
✅ Stelle deine Füße schulterbreit auseinander.
✅ Beuge die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
✅ Drücke dich über die Fersen wieder nach oben.
✔️ Trainiert: Oberschenkel, Po und Rumpf
🏃 2. Liegestütze (Push-ups)
👉 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen
✅ Lege die Hände schulterbreit auf den Boden.
✅ Senke den Oberkörper langsam ab, bis die Brust fast den Boden berührt.
✅ Drücke dich wieder nach oben.
👉 Variante für Anfänger: Knie auf den Boden ablegen.
✔️ Trainiert: Brust, Trizeps und Rumpf
🏋️ 3. Ausfallschritte (Lunges)
👉 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen pro Bein
✅ Stelle dich gerade hin und mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
✅ Beuge das Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
✅ Drücke dich wieder nach oben und wechsle das Bein.
✔️ Trainiert: Oberschenkel, Po und Waden
💪 4. Plank (Unterarmstütz)
👉 3 Sätze à 30–45 Sekunden
✅ Stütze dich auf die Unterarme und die Zehenspitzen.
✅ Halte den Rücken gerade und spanne den Bauch an.
✅ Vermeide ein Durchhängen des Rückens.
✔️ Trainiert: Rumpf, Bauch und Rücken
🚶 5. Glute Bridge (Beckenheben)
👉 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen
✅ Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße flach auf den Boden.
✅ Hebe das Becken, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
✅ Senke das Becken langsam wieder ab.
✔️ Trainiert: Po, Oberschenkel und Rumpf
🏋️♂️ 6. Superman (Rückenstrecker)
👉 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen
✅ Lege dich auf den Bauch.
✅ Hebe Arme, Beine und Brust gleichzeitig vom Boden ab.
✅ Halte die Position für 2–3 Sekunden und senke dann langsam ab.
✔️ Trainiert: Rücken, Gesäß und Schultern
🦵 7. Wadenheben (Calf Raises)
👉 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen
✅ Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auf den Boden.
✅ Drücke dich langsam auf die Zehenspitzen.
✅ Senke die Fersen langsam wieder ab.
✔️ Trainiert: Waden und Fußmuskeln
🏃 8. Mountain Climbers
👉 3 Sätze à 30 Sekunden
✅ Begib dich in die Liegestützposition.
✅ Ziehe die Knie abwechselnd schnell zur Brust.
✅ Halte den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
✔️ Trainiert: Bauch, Schultern und Ausdauer
🧘♂️ Cool-Down (5 Minuten)
Nach dem Workout ist ein Cool-Down wichtig, um die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu fördern:
✅ Dehnung der Oberschenkel – 30 Sekunden pro Bein
✅ Schulterdehnung – 30 Sekunden pro Seite
✅ Katzenbuckel-Rückenstreckung – 30 Sekunden
✅ Seitliche Dehnung – 30 Sekunden pro Seite
✅ Hüftbeuger-Dehnung – 30 Sekunden pro Bein
🍏 Ernährungstipps für Anfänger
Um die besten Ergebnisse aus deinem Workout zu erzielen, solltest du auf eine gesunde Ernährung achten:
🥗 Eiweißreiche Nahrung – Unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration (z.B. Eier, Hähnchen, Quark).
🍚 Komplexe Kohlenhydrate – Liefern Energie für dein Training (z.B. Haferflocken, Vollkornprodukte).
🥑 Gesunde Fette – Unterstützen die Hormonproduktion und die Zellregeneration (z.B. Nüsse, Avocados, Olivenöl).
💧 Viel Wasser trinken – Halte deinen Körper hydratisiert (mindestens 2–3 Liter pro Tag).
🚨 Wichtige Tipps für Anfänger
✅ Korrekte Technik vor Gewicht – Achte immer auf die richtige Ausführung der Übungen.
✅ Regelmäßigkeit ist der Schlüssel – Trainiere mindestens 3 Mal pro Woche für sichtbare Erfolge.
✅ Fortschritt langsam steigern – Erhöhe nach ein paar Wochen die Wiederholungen oder die Trainingsdauer.
✅ Erholung nicht vergessen – Muskeln wachsen in der Regenerationsphase – gönne deinem Körper genug Ruhe.
🏆 Fazit – Starte jetzt dein Ganzkörper-Workout ohne Geräte
Mit diesem effektiven Ganzkörper-Workout für Anfänger ohne Geräte kannst du von zu Hause aus Kraft aufbauen, Fett verbrennen und deine Fitness steigern. Bleibe dran, steigere langsam die Intensität und passe das Workout an deine Fortschritte an. Die ersten Ergebnisse wirst du schon nach wenigen Wochen sehen!
👉 Jetzt starten und fit werden! 🚀🔥
Ganzkörper-Workout für Anfänger ohne Geräte
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